ジョグメモ

 
生成AIさんによるジョグメニュー提案

トレーニングメモ

zone2 最高心拍の60%～70%

zone3最高心拍の70%～80%

① 【ラストスパート活用】ビルドアップ走（週1回）

● 内容（例：10km走）

区間	ペースの目安	目的
0〜3km	ゆっくり（Zone2）	体を温める／フォーム確認
4〜6km	楽に速く（ゾーン3）	リズムづくり／心肺への刺激
7〜9km	レースペース〜やや速く	レース想定／脚を使う
10km	全力ラストスパート	スパートスイッチ再現／フォーム崩さず全開

🔧 ラスト1km（または800mなど）は「競技場に入ったつもり」で。
疲れててもピッチとフォームを維持してスパート。

② 【持久力向上＋スパート感覚】変化走 or ファルトレク（週1回）

● 例：60分変化走

• 10分ゆっくり

• 1分速く／2分ゆっくり × 10セット

• 残り10分はラストスパート的に徐々に加速

🔧 「緩急」をつけることで、スピードスイッチのON/OFF力が身につき、レース終盤の切り替えが楽に。

 

③ 【フォーム強化】短い坂ダッシュ（週1回 or 2週に1回）

● 例：100m × 5本（傾斜5〜8%ほど）

• フォームを崩さずピッチ重視、無理な全力ではなく8〜9割で

• レストは歩いて呼吸が整うまで

🔧 上りの筋力刺激で脚が軽くなり、スパートに必要なパワーが自然に戻ってくる。

 

④ 【週末】Zone2＋最後に軽くスパート（LSD応用）

● LSD 90分（Zone2厳守）＋ラスト500mだけフォーム意識して軽くスパート

🔧 体力の底上げ＋「最後はフォーム崩さず気持ちよく締める」意識づけ

🧭 トレーニングのねらいまとめ

トレーニング	目的
ビルドアップ走	スパート感覚を普段から身につける
変化走／ファルトレク	スピードの切り替え能力の強化
坂ダッシュ	ピッチと地面反力の感覚強化
Zone2 + スパート	持久力底上げと終盤意識の融合